⏲️ Estimated reading time: 3 min
Dacă vrei să îți dezvolți masa musculară într-un mod eficient și echilibrat, ai nevoie de un program de antrenament structurat și planificat corect. Iată un program pentru 7 zile, dedicat începătorilor sau intermediarilor care vor să pună masă musculară antrenându-se în sala de forță. Include exerciții compuse, izolate, un echilibru între grupurile musculare și zile de refacere.
🏋️ Program de Masă Musculară pe 7 Zile (Sală)
➤ Obiectiv: Creștere musculară (hipertrofie)
Durată: 6 săptămâni (programul poate fi repetat)
Split: Push / Pull / Legs + Core / Full Body
Repetări: 8–12 / Seturi: 3–5 / Pauză între seturi: 60–90 secunde
🗓 Ziua 1 – Piept + Triceps (Push)
- Încălzire: flotări 3×15 + rotiri brațe
- Împins cu bara la bancă orizontală – 4×10
- Împins cu gantere la înclinat – 3×12
- Fluturări cu gantere – 3×12
- Dips la paralele (sau flotări diamant) – 3×10
- Extensii triceps cu gantera deasupra capului – 3×12
- Triceps la scripete – 3×15
Stretching final 5 min.
🗓 Ziua 2 – Spate + Biceps (Pull)
- Încălzire: extensii spate, activare lats
- Tracțiuni la bară (sau la helcometru) – 4×10
- Ramat cu bara – 4×10
- Ramat cu gantera din sprijin – 3×12
- Hiperextensii – 3×15
- Flexii biceps cu bara – 4×12
- Flexii cu gantere ciocan – 3×12
🗓 Ziua 3 – Picioare + Abdomen
- Încălzire: genuflexiuni fără greutate, fandări, jumping jacks
- Genuflexiuni cu bară – 4×10
- Presă pentru picioare – 3×12
- Îndreptări românești – 3×12
- Fandări cu gantere – 3×12
- Ridicări de picioare la spalier – 3×20
- Abdomene cu greutate – 3×15
🗓 Ziua 4 – Pauză Activă sau Cardio Ușor (opțional: stretching, mers pe bandă, yoga)
🗓 Ziua 5 – Umeri + Trapez
- Încălzire: rotiri umeri, elastic, gantere ușoare
- Presă militară cu bara – 4×10
- Ridicări laterale cu gantere – 3×15
- Ridicări frontale cu gantere – 3×12
- Ramat vertical cu bara – 3×12
- Trapez cu bara (shrugs) – 4×15
🗓 Ziua 6 – Full Body (Compus + Explozie)
- Încălzire dinamică completă
- Îndreptări clasice – 4×8
- Genuflexiuni frontale – 3×10
- Împins cu bara la bancă – 4×10
- Tracțiuni – 3×8
- Abdomene cu roată / planșă – 3x max
🗓 Ziua 7 – Odihnă Totală
- Somn de calitate (7–8h)
- Alimentație bogată în proteine și carbohidrați complexi
- Opțional: mers ușor sau masaj
🥦 Recomandări Suplimentare:
- Proteine: 1.6 – 2.2 g per kg corp / zi
- Calorii: Surplus caloric ușor (300–500 kcal peste menținere)
- Hidratare: 2.5–4 litri apă / zi
- Suplimente utile: Whey protein, Creatină monohidrat, Omega 3, Vitamina D, BCAA
📩 Ai întrebări sau sugestii? Lasă un comentariu sau contactează-ne!
🏷️ Etichete: masă musculară, program sală, antrenament 7 zile, hipertrofie, push pull legs, umeri, piept, picioare, biceps triceps, plan fitness
📢 Hashtags: #masaMusculara #programSala #antrenamentComplet #fitnessRomania #pushpulllegs #saptamanaFitness #crestemasa #antrenamentIncepatori #antrenamentAvansati #fitnessMotivatie
Only logged-in users can submit reports.